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长时间的久坐，不正确看手机电脑的姿势，会严重的导致上背部肌肉的紧张和疼痛。如果您想预防或者缓解这些疼痛，那么，在日常生活中加入适当的伸展拉伸这些部位的练习，是非常有必要的。

今天给大家推荐一套灵活脊柱，释放上背部疼痛的瑜伽序列，一起来看看吧：

1、猫牛式

四脚板凳开始，双手双腿打开与髋部同宽

双手放在双肩正下方，大腿与垫面垂直

吸气从头部开始伸展，一节一节的延展脊柱

呼气从尾骨开始卷动，一节一节的拱背向上

重复练习5-8组

2、英雄前屈

跪立在垫面上

双膝分开，双脚大拇指靠拢

臀部坐在脚后跟上，呼气身体前屈向下

手臂向前伸展，额头放在地面上

保持1分钟

、英雄前屈+侧伸展

从婴儿式开始

双手交叉，身体向左侧移

保持0秒，换另一侧

4、8字伸展

俯卧，双手撑地，额头放在瑜伽砖上

双臂交叉手掌朝下

保持0秒，然后换另一侧

5、仰卧风箱式

仰卧，手臂两侧打开成90度

屈双膝，双脚靠近臀部

小腿垂直地面，双腿倒向右侧贴向垫面

保持0秒，换另一侧

6、手臂靠墙伸展

简易坐，双臂靠墙抬起成90度

吸气手臂伸到头顶，指尖相触

呼气收回成字母“W”

重复练习10-15次

7、颈部侧伸展

跪立在垫面上

双手交叉放在右侧背后，手肘内夹

呼气，右耳沉向右肩，保持左肩不动

然后慢慢地将下巴略微向下倾斜到右肩

停留0秒，换另一侧

8、坐姿脊柱扭转

长坐姿在垫面上，屈左膝

将左脚放在右大腿的外侧

吸气双手侧平举，脊柱延展

呼气身体向左扭转

右手肘抵住左大腿外侧

左手放在身体后侧，保持0秒，换另一侧

9、简易坐+侧弯

选择一个舒适的简易坐姿

双手臂侧平举，呼气身体向右侧弯

左手放在头部的后侧，转头看向左上方

保持0秒，换另一侧

对于上背部已经产生疼痛的伽人来说，除了以上的练习以外，平时也要注意调整自己的身体姿势哦！

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