不管是马拉松跑步、或是铁人三项比赛过后，大伙都一定有过在第二日起床时，全身肌肉痠痛不堪叫苦连天，这现象我们称之为「迟发性肌肉痠痛」。

乳酸大概在完赛后两小时内清除，但迟发性肌肉痠痛不会于运动结束后当下出现，而是在12小时后左右逐渐出现作用，并于48-72小时内达致酸痛顶峰。最常见的DOMS来自于离心收缩活动，肌肉纤维发力收缩时被拉长，引起撕裂，跑步就是一个离心收缩的好例子。

除了等待迟发性疼痛慢慢消失之外，有没有比较积极的方式更能减少疼痛问题，尽早恢复呢？

增加服用抗氧化的食物

在年运动医学科研杂志中指出，透过摄取抗氧化食物可以有效减少肌肉损伤、帮助恢复以及抗发炎的功效。譬如丰富的花青素、甘蓝、绿叶沙拉和菠菜、蓝莓、蔓越莓等等。如果正常马拉松训练的强度週期，每天进食一份或许是很好的建议。

喝一些咖啡

已经有许多研究表明咖啡因有助于减少肌肉痠痛与疲劳感受。除了有助于帮助在赛前提神外，也可以在赛后减少肌肉疼痛的感受。但也不要忘了，除了咖啡之外也应该多饮用纯粹的水分。根据运动训练的生理学指出，脱水会加剧迟发性疼痛的症状。

轻微的手动按摩或是泡棉滚筒

手动按摩或是滚筒放鬆都有助于帮助肌筋膜放鬆，缓解肌肉结缔组织紧绷。但重点必须常态进行，而不是一个月只进行一次。每天抽十到十五分钟，让按摩跟滚筒纳入训练后的恢复程序当中。这完全不可少。

主动恢复，增加血流通过

有些人会使用紧身裤或是压缩腿套以帮助血流通过带走疲劳物质。而赛后的恢复跑或是隔天的主动恢复、轻微的慢跑也非常有帮助。在确定没有发炎的前提下，保持疲劳酸痛部位暖和也有助于恢复。

预防胜于治疗！除了解除迟发性疼痛之外，是否有甚麽办法可以预防或是减少发生迟发性疼痛的可能？最纯粹的要求就是『合理的进步』以及里程成数『10%原则』。

每四百公尺加快两秒跟加快十秒是完全不同的做法，必须从个位数去合理的进步而不是贸然地提升自己的层级。躁进可能会造成肌肉疲劳、甚至可能造成受伤问题。每周运动的里程数或是时间，都尽可能以10%的频率作为上升的指标。透过逐渐适应，身体肌肉纤维才会越来越强韧并减少纤维损伤。

下面介绍一套有效的小腿拉伸按摩动作

每个动作坚持30秒

1、拉伸小腿内侧

2、拉伸腿部后侧

3、拉伸腿部内侧

4、泡沫轴放松小腿

5、放松髂胫束

6、放松臀部肌群

7、放松大腿肌群

8、放松大腿内侧肌肉群