夏季是露腿的季节，大腿粗可以通过长裙来掩盖，小腿粗就没那么好办了。在之前的文章中我们也提到了小腿粗的几种原因，其实还有一种原因也会让我们的小腿看起来壮壮的，那就是我们的腓肠肌。

腓肠肌在哪儿呢？

不知道腓肠肌没关系，你一定知道小腿肚，小腿肚其实就是腓肠肌的俗称。相对来说，小腿堆积脂肪并不容易，所以小腿肚粗壮其实很可能只是小腿后侧的腓肠肌过于发达造成的。

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）

腓肠肌起自股骨后方外侧髁和内侧髁的两个头（腓肠肌外侧头和内侧头），在小腿中部与比目鱼肌结合形成三头肌，向下移行为粗大的跟腱，止于跟骨结节。

小腿肚粗壮，与腓肠肌的作用有关

腓肠肌最主要的作用是可以使踝关节跖屈和辅助膝关节跖屈。在站立时，腓肠肌可以固定踝关节和膝关节，保持身体直立，防治身体向前倾倒。在行走时，腓肠肌可以产生下肢关节矢状面最大的驱动力矩，对于人体步行速度的影响起主导作用。腓肠肌还可以为行走和跳跃提供动力。在行走和跳跃等蹬地运动中，足跖屈需要腓肠肌较强的爆发力；在站起过程中，腓肠肌能够协助伸膝；复杂动作中，内侧腓肠肌还有辅助膝关节内旋的作用。因为肌肉横截面直径与肌力相关，力量训练会增加肌肉的横截面积。而我们日常活动必不可少的跳、立、行都要用到腓肠肌，用的多了自然会导致腓肠肌发达，小腿自然也就会看起来壮壮的。

看起来“壮壮”的腓肠肌其实很容易受伤

小腿抽筋

我们都有过睡觉时小腿抽筋的经历，其实这与腓肠肌也有干系。我们在睡觉时足尖绷直会使腓肠肌处于短缩状态，时间一长就容易造成抽筋。

肌肉拉伤

腓肠肌拉伤是小腿肌群中最常见的肌肉损伤。腓肠肌是跨越膝关节和踝关节的双关节肌肉，且腓肠肌的两个头均为力量型肌肉，剧烈、持续的运动或需要快速跖屈的运动会引起此类损伤。

肌肉劳损

腓肠肌的损伤还经常出现在正常走路时习惯足跟着地时，久站并且身体前倾时，攀爬、骑车等活动过度时，久坐姿势不良时，以及长时间穿高跟鞋或厚底松糕鞋时都容易造成腓肠肌劳损。

如何预防腓肠肌损伤？

腓肠肌紧张会限制背屈，无力会限制抬足趾的能力。紧张时放松，无力是加强肌力是预防腓肠肌损伤最好的方式。

网球放松

动作要领：取坐姿，在一侧小腿下支撑几本厚书，把网球置于书上，双手支撑于身体两侧，移动该侧腿，使网球在膝与踝之间滚动。

腓肠肌拉伸

动作要领：弓步站立，一腿在后，一腿在前，脚尖朝前，前侧腿屈膝，拉伸后侧侧小腿，直到小腿后部有明显拉伸感。保持30s，重复3次，换方向。注意后侧腿和躯干始终保持伸直。

如果您还想让小腿看上去修长一点，还可以训练一下比目鱼肌

动作要领：坐在椅子上，大腿平行于地面，小腿垂直于大腿，双手持一合适的重物于膝盖上；小腿发力慢抬至最高点保持3秒钟后慢放回归，重复30次-50/次×3-5组。

[腓肠肌力量训练]

踝关节抗阻跖屈训练：

训练方法：将抗阻弹力带或绷带绕在脚趾上，脚背用力往下踩，对抗做跖屈运动。刚开始时，每天2组，每组10次。以后可逐渐增加至每天3组，每组20次。

站姿提踵

动作要领：自然站立于台阶上，双脚与肩同宽，进行脚尖提踵，增强小腿肌肉和足底肌肉的力量，每组15-20次，做3组。

单腿提踵

动作要领：站在地面或台阶边缘，脚跟离地。正常腿膝盖弯曲抬起，不着地。一侧腿伸直，缓慢放低脚跟直到低于台阶平面，然后再踮起脚尖。循序渐进增加训练强度。

跳绳

有趣又简单的跳绳是一项非常好的锻炼腓肠肌的运动，但是在训练的时候要注意保护好膝关节，另外超重人群慎选噢~

因为腓肠肌非常容易在运动中被拉伤，所以我们在运动之前一定要注意做好热身，让腓肠肌做好准备。对于小腿较粗壮的爱美女士，在运动中可以避开慢跑、跳绳等减肥方法，运动完之后千万不要忘了放松腓肠肌呀！

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编辑：申卫红