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化学家安托万-拉瓦锡（AntoineLavoisier）曾这样描述我们人体的呼吸“只是碳和氢的缓慢燃烧，这类似于灯或点燃的蜡烛的工作方式，从这个角度来看，呼吸的动物是名副其实的易燃体，它们燃烧并消耗自己”。这种燃烧是如何在人体内发生的呢？在拉瓦锡时代之后大约年，人们发现称为线粒体的细胞器是这种燃烧发生的地方。线粒体（mitochondrion）又被成为是细胞的“能量工厂”，掌握着细胞的能量供应，而线粒体实际上可能是所有生物的“能量库”。拥有健康功能的线粒体就像手机的电池是充满电的。而当我们发现手机电量不足的情况下会尽量减少手机的使用一样，我们的身体也可能会在我们体力不足时尽量减少能量的消耗。考虑到大脑消耗人体70%的能量，其次是心脏、肾脏、肝脏和眼睛。而作为细胞内有氧呼吸的场所，有氧呼吸产生的自由基导致线粒体极易出现损伤，如果线粒体有损伤，它的膜通透性就会变差，这会导致线粒体外膜破裂。那么细胞色素C便会释放出来诱导细胞的凋亡。因此线粒体一方面控制着细胞的生，另一方面又控制着细胞的死亡。也就是说受损的线粒体若未能得到及时的修复或清理，则会进一步导致细胞功能损伤，引起细胞自噬、凋亡、坏死等不良反应，最终导致机体的衰老和疾病。这就可以充分解释为什么线粒体功能障碍似乎与以下病症有关：如年龄相关性听力损失、慢性疲劳（能量不足)、充血性心力衰竭、抑郁、纤维肌痛（肌肉酸痛）、白内障、不孕（精子从线粒体中获取能量）、黄斑变性、记忆障碍、偏头疼、早衰等。那么受损的线粒体会被新的线粒体取代呢？研究发现新的线粒体是在运动和禁食(饮食七八分饱或者微饿都是有益的)期间产生的，这就是为什么经常运动的人可能整体能量水平更高精力更加充沛的原因。为了拥有较佳功能的线粒体，需要规律的生活作息、充足的睡眠、营养均衡的饮食(尤其是要有多种水果和蔬菜，以提供一系列的维生素、矿物质和植物营养)。此外，需要对日常压力进行适当的管理，以确保内部神经系统得到适当的平衡，这样有助于延缓衰老，使身体更健康长寿，并保持更好的活力。如何可以提高线粒体健康，延缓衰老并促进更健康的衰老过程？1.低糖饮食精制糖、加工食品和富含食品添加剂的食物容易导致炎症、氧化应激、线粒体功能障碍，并改变细胞的生化过程。当血糖升高时，可能会使得身体炎症的加剧，这会对线粒体造成压力，因为身体需要更多的能量来处理这些炎症。迫使我们的线粒体必须更加努力工作。将糖的摄入量限制在低水平，让线粒体消耗脂肪，来产生能量，是一种更有效和更健康的能源生产方式。而且线粒体用碳水化合物生成能量时，往往会产生很多自由基，这些自由基会损害我们的细胞，可能导致提早老化。2.运动有益但不要过量长时间的跑步或骑自行车等耐力运动会开启线粒体的生物发生，但高强度间歇训练也会如此。高强度间歇训练，如遇见的任务体脂的优点是你无需花费大量时间即可获得类似的好处。在早期，人们认为只能通过耐力运动增加细胞中的线粒体数量，但现在的研究表明，高强度间歇训练也可以增加线粒体数量。是激活线粒体功能的有效刺激，并可通过刺激葡萄糖摄取作为许多代谢障碍的预防性治疗。但是瑞典体育与健康科学学院的研究人员在国际学术期刊《细胞—代谢》上发表了一篇题为“Excessiveexercisetrainingcausesmitochondrialfunctionalimpairmentanddecreasesglucosetoleranceinhealthyvolunteers”的文章，揭示了过度的运动训练会导致健康志愿者的线粒体功能受损并降低葡萄糖耐量，尤其是像马拉松比赛后会折损大量的线粒体储备，所以不建议频繁参赛，而且训练强度方式以及训练时间上我们都要合理安排。3.睡眠每天都需要做大量的脑力劳动,为了维持正常的大脑功能，需要耗费大量的能量，大脑也因此积累了大量的代谢废物。只有在睡眠期间，大脑会将线粒体有毒的代谢废物排出体外。睡眠不良（缺少足够睡眠或者睡眠质量差）导致大脑的代谢废物无法正常排出，时间长了会损害线粒体健康。良好的睡眠有助于保持线粒体健康。促进良好睡眠的建议：1）每天至少保证7-8小时的睡眠。2）为了保证足够的睡眠和提高睡眠质量，在睡觉前的一个小时尽量避免使用电子产品，比如智能手机等。4.阳光适度地使身体接触一定时间的自然阳光照射，是促进线粒体生成的自然方法，研究证明，维生素D是线粒体活动所必需的微量元素,有助于维持线粒体的正常功能，提高线粒体的工作效率，加快产能的速度。与此同时，接触低温也会刺激线粒体产生，洗澡时进行短暂的冷水淋浴，或在冬季时接触30秒的寒冷气温，可使线粒体的产生加速，这也是好多运动员在高强度训练后采用冰水浴的原因。5.促进线粒体健康的饮食和营养素营养均衡多样化的健康饮食能够改善线粒体功能，并能够促进线粒体健康，增强细胞抗氧化防御，帮助清除自由基，保护线粒体免受氧化损伤，保护和修复线粒体膜，降低炎症，并降低一些健康问题的风险。促进线粒体健康的饮食：1）多吃支持线粒体健康的富含多种微量元素的食物（维生素B,鎂，硫等）如彩虹色的蔬菜水果（如十字花科蔬菜等），全谷物，坚果和植物种子。2）富含抗氧化的多酚类食物比如富含抗氧化物的水果（莓果包括草莓，蓝莓，桑葚，车厘子，樱桃等，苹果），蔬菜（洋姜，菠菜，洋葱等），豆类（比如黄豆，鹰嘴豆等）,坚果（如巴达木果，碧根果，核桃），红葡萄酒，绿茶，红茶等。3）减轻炎症的食物，比如富含Omega-3饱和脂肪酸（三文鱼，核桃，亚麻籽，奇异籽，海藻等）的食物，姜黄等等。所以饮食需要尽可能要营养均衡多样化，多吃丰富的蔬菜和水果（每餐蔬菜水果尽可能是彩虹色），坚果和植物种子，豆类，脂肪高的鱼类（比如三文鱼，沙丁鱼等），以及不同的肉类等。能够促进线粒体健康的营养素包括：补充B族维生素、矿物质（比如鎂，锌等）、其他营养素如左旋肉碱(L-carnitine)、硫辛酸（AlphaLipoicAcid）、辅酶Q10、吡咯喹啉醌(PQQ)和肌酸等。因为我们的饮食里不可能包括所有的营养物质，所以饮食多样化以及均衡膳食非常重要！6.长期的压力引起的线粒体功能障碍，并可能会造成对神经、内分泌和免疫系统的伤害，运动也是缓解压力的最好办法！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇


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