咱得面面俱到啊！

我们之前讲过

不练腿的孩子们有多悲催

没有一天是练腿日

这种比例

上半身继续发展的话

就真的是小怪兽了

另外，还有很多人知道练腿

但总是在重复着

深蹲、箭步蹲、器械腿屈伸

这些东西都更加针对于

股四头肌

尽管能够挤压到股二头肌

但毕竟不是专项的训练

时间久了

腿部的肌肉就会失衡

事实上，腿后侧肌肉群非常重要，不仅是力量的来源，也是保持身体稳定的关键。

如果你走路走不快，上楼梯总是大腿很酸，而且很容易疲劳，那么就说明，你的股二头肌（大腿后侧肌群）实在是太弱了。

而且，大腿后侧的羸弱，直接决定了你无论是硬拉，还是深蹲，都不会有太好的表现。

那么，我们应该如何训练腿后侧肌肉呢？

在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用，屈膝和使髋部伸展，常见的屈膝动作有腿弯举，而使髋部伸展的常见动作有硬拉。

大重量、低次数的动作对于腿后侧肌肉群体刺激更大，常见的训练方式有徒手方式和器械方式，你可以尝试下面这个动作。

GluteHamRaise是个徒手训练的离心收缩动作，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高，而且离心收缩可以改善大脑与肌肉之间的协调能力，更好的训练腿后侧肌肉。

进行这个动作，需要我们膝盖跪在瑜伽垫上，身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。

固定脚踝，然后身体缓慢前倾，让胸口逐渐接近地面，利用大腿后侧肌群的力量控制动作向前，在无法控制之后，伸出双手支撑身体，在胸口处地后，将身体推回原位。

另一个经典动作，就是直腿硬拉：

动作中需要注意保持躯干挺直，这样才会使动作更有效。

一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉，主要锻炼背部的动作；

直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似，但是靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（N绳肌）上。

直腿硬拉可锻炼的肌群：包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌。

动作要领：两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝。

注意：“直腿硬拉”不是让你把腿完全打直，而是相对于大幅度屈膝的屈腿硬拉而言，所以你依然要保持膝盖微屈，才能保护好腰椎和膝关节。

此时，向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。

在向前屈体过程中，始终要保持腰背挺直，当你的腰背一旦弯了，一般可以说明重量过大，这个时候要降低重量。

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图文整编／健身男神MAX

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