引言：

大腿前侧骨四头肌也许从来没有感知过它的存在，也许对于它的名字还很陌生，但是它始终和我们相依相伴、不离不弃，当我们高抬腿的时候，它在默默的听话——收缩，当我们向前迈腿的时候，它不仅抬起了大腿、拉起了小腿，还要负责把小腿打开，这就是我们大腿前侧那块肌肉，可以想象有一天它提前老化了，想要退休了，收缩无力了、甚至体格也悄悄萎缩了，我们抚摸着亲爱的大腿会是啥样的感受，也许步履蹒跚和它关系不大，但是提不起大腿、送不出小腿，必然迈不开步子，这直接会带动整个人身体的运动状态、乃至全身的机能发生改变，我们的幸福指数当然也就降低了。

提要：

骨骼肌的特点，股四头肌属于骨骼肌家族股四头肌结构功能和作用锻炼方法，拉伸、日常锻炼、力量集训

骨骼肌及其特点和简单结构

细胞是人体结构和机能的基本单位，一些来源相同、形态和机能相似的细胞和细胞间质构成了基本组织。其中肌肉组织就是之一，它是由肌细胞构成，肌细胞的特点就是能做舒缩运动——我们肢体的运动都是借助肌细胞的舒缩运动而实现的。

根据肌细胞的结构和机能特点又把肌肉组织分为了三种，包括心肌、平滑肌和骨骼肌。其中股四头肌就属于骨骼肌之一。

骨骼肌的特点：

多附着于骨骼上，肌细胞呈圆柱状很长，肌细胞可见排列整齐的横纹，所以也叫横纹肌，骨骼肌收缩力强而迅速，但易疲劳，不易持久，它的运动受意识支配，属于随意肌，也就是说能够听从我们大脑的指令来舒缩运动，而心肌、平滑肌不行，它们不听话。

骨骼肌的结构：

每块肌肉都是由肌纤维（肌细胞）和结缔组织构成的，肌肉外为结缔组织形成外膜，外膜伸入形成大小不等的肌束，称束膜，束膜继续伸入包裹每一条肌纤维，称为内膜。

血管和神经沿着肌膜进入肌肉内。

肌肉的一端或两端一般有由致密结缔组织构成的腱——肌腱，白色而坚硬，腱不能收缩，但具有很强的韧性和抗张力，肌肉通过腱牢固地附着于骨骼上。中间部分称为肌腹，这样肌腱和肌腹构成了一块肌肉。

股四头肌结构、功能及作用，是身体中最大的一块骨骼肌

股四头肌：它是全身体积最大的一块肌，有四个头，即股直肌、股内侧肌、骨外侧肌和股中肌。所以给大腿前侧的肌肉命名股四头肌。

股直肌位于大腿前面，起自髂前下棘和髋臼边缘；股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇；股中肌位于股直肌的深面，在股内、外侧肌之间，起自股骨体的前面。

四个头向下形成一个腱，包绕髌骨前面和两侧，继而向下延展为髌骨韧带，止于胫骨粗隆。

伸肌、屈肌：在骨骼肌舒缩运动时，使关节角度变小的运动叫屈，使关节角度变大的运动叫伸。股四头肌的收缩既能够使膝关节角度变大也能够使髋关节角度缩小，当靠近躯干一端——近端固定时，远端收缩使膝关节角度增大，当远离躯干一端固定时——远固定，近端收缩使髋关节角度缩小。

作用：股四头肌是膝关节强有力的伸肌，股直肌还有屈大腿的作用，保持人体直立和膝关节的稳定性。比如我们大腿不动，小腿从弯曲到伸直的过程就是股四头肌在收缩；大腿抬高去找腹部也是股四头肌在收缩，其中股直肌占主导；另外在保持我们稳定地站立和维护膝关节的稳定过程中，股四头肌也起到了很重要的作用；体格强大，代谢运转率高，对身体营养代谢影响比较大。

支配神经是骨神经。

锻炼方法

运动前热身，运动后拉伸，其中拉伸运动在健身当中是很重要的内容，运动前热身需要动态拉伸，运动后恢复身体状态、保持肌肉延展性需要静态保持性拉伸；根据自身的身体状况选择适合自己的运动量，循序渐进锻炼好股四头肌，促进身体更加强健。

拉伸

1）仰卧臀桥：是很不错的拉伸股四头肌的动态方式，远固定膝盖端，通过臀部肌肉和大腿后侧肌肉收缩推举髋部来拉伸股四头肌。

2）单腿站立提膝拉伸：要求支撑腿有力，保持身体稳定，也可以扶墙来帮助，这个运动方式方便简单，在动作中分别体验远固定、近固定的两种拉伸方式，远固定膝关节、近固定髋关节，分开来锻炼感受。

3）弓箭步后单腿跪立提拉小腿拉伸：这个动作拉伸比较稳定，拉伸范围感觉更大，远近固定点也可以分开体验运动，拉伸过程中注意对小腿带动膝关节左右移动移动，会拉伸更全面，全面照顾股四头肌。

简单力量锻炼

1）靠墙蹲：两腿分开，两腿间距略大于肩宽，直立下蹲，背后靠墙，根据腿上力量大小，调整下蹲的角度，力量够用可以是髋关节为90度，力量不够可以减小角度，锻炼中不能让关节、肌肉疼痛，尽量坚持长时间，可以分组练习，坚持一分钟后休息半分钟继续。

2）仰卧举腿：仰卧床上，一侧腿屈膝，一侧腿膝关节伸直，抬高保持5——10秒，缓慢放下，两腿轮换锻炼。

3）坐位抬小腿练习：坐在床边或椅子上，双膝自然下垂，双手扶大腿或两侧扶手，伸直膝关节运动，保持5——10秒，缓慢放下，反复运动。

强度力量训练

1）深蹲锻炼是对腿上力量很好的运动方式，主要对大腿前侧的股四头肌和后侧肌肉，还有臀大肌都有很好的锻炼效果，要说是这个动作有风险，确实也是，运动当中相对身体的稳定性要求比较严格，再加上腿上力量不够，容易造成膝关节的受伤，所以运动时要循序渐进，一般30个一组，分2——3组来完成，根据自己身体情况，适度调整运动量。

2）原地登山跑：俯卧姿势的登山步运动也是锻炼股四头肌的一个很好的方式，类似于站立时的高抬腿运动，注意腰胯保持稳定。

3）借助器械锻炼股四头肌，我们也可以小腿绑上沙袋等重物：通过股四头肌收缩来提起小腿，同时双手辅助上身保持稳定，从而股四头肌得到很好的锻炼，对锻炼条件要求比较苛刻，但是运动起来相对还是比较简练的。

日常踢腿运动是很好的综合性锻炼、展示大腿前侧——股四头肌能力的很好方式，既有屈髋又有伸膝动作是不是；还有一点要注意的就是，大腿前侧的股四头肌的对抗肌群就是后侧的腘绳肌，所以没有腘绳肌的存在，股四头肌也不能很好的工作，是相互制约的共同作用的关系，一侧收缩，一侧舒展，共同作用使下肢乃至整个身体保持相对的稳定结构,不是独立存在的，只是发力主动与被动从属而已。

小结

股四头肌就是我们大腿前侧那块肌肉，可是它分出来了4束肌肉，共同覆盖大腿骨的前侧，同时也赋予了不同的功能，股四头肌不仅对我们身体的活动能力起着很重要的作用，同时对我们身体结构的稳定性作用也不可忽视，比如膝关节的稳定状态。

随着生活当中的运动量的减少，腿上力量也受到了局限，这样不仅会影响我们的健康，最低也会影响我们的生活质量，强健的双腿不仅是用来走路的，它还会带我们去看世界。

我是焱霖——一位喜欢运动健身的农村大叔，感谢您的阅读，别忘了留下您的足迹：点赞