夏季的傍晚，参与跑步的朋友越来越多。

不少跑友们反应，在多次运动后出现腿部隐隐疼痛的情况，

大多采取“忍忍就过去了”的心态，导致问题加重甚至出现新的症状，

让原本可以在几天解决的问题，不得不花费更长的时间才能彻底治愈。

我给各位看一个常见的伤痛象限图。

看着焦虑不？

曾经有一个……健康的膝盖……我没有珍惜，等我失去的时候才后悔莫及。人世间最痛苦的事莫过于此。

要想不后悔，今天的内容请不要错过哦，

本期我要推荐一种新的预防跑步损伤、缓解疼痛方式——「肌内效贴贴扎」，马拉松跑者必备！

它借由本身拉伸后的回缩现象，

通过增加皮肤与肌肉之间的间隙，影响皮下筋膜组织的走向，产生足够的通透性与流通，促进淋巴及血液循环。

一样觉得腿疼、脚疼、膝盖不适的朋友们，也一起学起来吧。

肌贴的专用名词

首先，给各位划重点，

帮助你真正理解肌贴的使用原理，后续可以做到举一反三。

锚：指贴扎起端，为最先贴扎端、固定端。尾：指固定端贴妥后，远离固定端向外延伸的一端，或称尾端。延展方向：指锚固定后，尾端继续延展贴扎的方向。回缩方向：指贴布尾向锚弹性回缩的方向。

肌贴的五字诀

1、量

用肌贴大致测量需要贴扎部位的长度。

2、剪

按尺寸剪下量好的肌贴，并且两端做圆角处理，

防止因动作幅度大造成边角翘起或脱落。

3、撕

撕开背亲纸，避免手部直接接触凝胶，影响贴合。

4、贴

肌贴贴扎在需要支持放松、痛点提位或保护固定的部位。

贴稳锚点，然后使用强、中或自然力度将中段肌贴拉伸，最后勿拉伸尾端并贴上。

5、摸

粘贴后，用手部的大鱼际或小鱼际反复摩擦贴布，巩固贴合。

了解肌贴的基本思路后，就可以开始实际操作啦！

肌贴的使用示范

1、稳定膝关节贴法：

特别针对膝盖有旧伤的跑者，利用贴布的支撑增加膝盖稳定性，却不妨碍跑步动作，非常推荐！

粘贴后，用手反复摩擦贴布，巩固贴合。

2.缓解跑步膝贴法

跑步膝会出现，主要是因为一条名为髂胫束的筋膜过紧或者发炎所致。

我们先来看看髂胫束所在位置，上图。

它包裹阔筋膜张肌，下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状。

跑步膝主要症状表现为拉扯到大腿外侧肌肉时，会引发外侧膝盖上半部疼痛，是跑步运动员膝痛第二大病因。

使用肌贴可以帮助缓解跑步膝疼痛的发生。

锚点贴在大腿外侧痛点处，贴布施加中度张力向两侧贴去，将2-3条Y字贴依次粘贴在大腿外侧，最后用手抚平。

3、协助小腿后肌发力贴法：

针对脚步”推蹬(push-off)”动作做加强，让你跑得更顺，更能避免抽筋哦！

贴布测量脚跟底部到膝窝的长度，从中间纵向剪开，形成Y型贴布。

锚点贴在脚跟底部处，贴布自然张力贴至肌肉膨大处下，再将上部Y型贴布顺着包覆肌肉贴至膝窝处。

最后别忘了用手部反复摩擦贴布，巩固贴合。

4.协助股四头肌出力贴法：

长距离跑者运用的肌力大部分来自于大腿股四头肌，借由贴布的诱发效果，不只可增加肌肉力量，更可以避免疲劳抽筋哦！

将Y字贴倒过来，起始端在大腿正面根部，将Y字贴的两个分叉包绕于髌骨外侧。

当然别忘了反复摩擦肌贴。

5.跟腱不适贴法：

研究指出人在行走时跟腱承受的重量接近体重的四倍，

跑步时则将近七倍左右。

所以跟腱在人体中扮演一个非常重要的角色，承受了人体大部分的重量。

跟腱炎在爆发力较强的运动中比较多见，

尤其当训练突然加大强度，或者在激烈比赛中骤然发力，就很容易发生急性损伤。

跟腱不适贴法看这里：

将肌效贴裁剪成X型，锚点贴在跟腱处，贴布施加中度张力向两侧贴去，最后用手抚平。

点击图片，查看大图

6、放松脚底贴法：

在跑步中，因为足底筋膜会很紧绷，如果没有适当的拉筋放松很容易有疼痛甚至发炎状况，

而运用爪状贴扎可以加速足底筋膜的放松，是每个跑者必备的秘密武器！

锚点贴在脚跟底部处，贴布施加自然张力顺着贴向前脚掌脚趾根部处，最后用手抚平。

7.放松小腿贴法：

运用贴布的回弹性，在运动后帮助促进小腿淋巴回流、疲劳恢复，可有效缓解肿胀，让你能够更快地准备下一场运动哦！

首先将肌贴剪成上图中的灯笼型或爪型，

锚点贴在两侧膝窝下缘处，贴布不加张力顺着包覆小腿肌，完成后两条贴布呈交叉状。

8.放松大腿内外侧贴法：

大腿内外侧紧绷疼痛，是很多跑者常见的问题，这个贴法运动前贴可以避免跑到一半忽然疼痛，运动后舒缓也可以贴哦！

以上是关于肌贴在跑步运动中的预防损伤、缓解伤痛的使用方法，任何问题欢迎发送后台。

下期将有「三招简易贴扎免除新手爸妈烦恼」，欢迎大家三连