很早就想谈谈肩胛骨内侧缘疼痛的问题，在我所接触的瑜伽练习者中，有80%以上的朋友跟我反映过肩胛骨内侧缘疼痛，剩下的一部分即使没有疼痛，也非常的僵紧。

今天我想从四柱支撑这个体式开始聊起。

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大部分瑜伽练习者都知道，四柱支撑是一个偏力量的体式，也因此很多的练习者由于缺乏相应的力量，一直在用最大块的肌肉代偿，导致了肩胛骨不能平贴在胸廓上，向上翘起来，而肋骨腔这时候就会挤压胸椎推向前胸，产生挤压，于是便有了疼痛和紧张。当然肩胛骨内侧缘产生疼痛的原因还有很多，在这里我们仅针对瑜伽练习中产生的疼痛来进行分析。

练习瑜伽产生肩胛骨内侧缘疼痛的根本原因是肩胛骨的移位。下面我们来谈谈肩胛骨周围的解剖结构以及康复思路：

一：主要控制肩胛骨的肌肉：

斜方肌（上／中／下）、提肩胛肌、菱形肌、前锯肌、胸小肌

第二部分：主要控制肱骨动作（盂肱关节）

三角肌、四条旋转肌（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）

第三部分：可能会与肩胛骨控制相关的肌肉

背阔肌、胸大肌、肱三头肌、肱二头肌（长/短头）、喙肱肌、肩胛舌骨肌等

这些肌肉之间都会互相影响。有时候他们会作为协同作用、有时候则是互相拮抗的作用

例如：胸小肌跟前锯肌都可以一起做出肩胛前引（scapulaprotraction）的动作，但假如胸小肌过度紧绷或用力，可能会造成肩胛骨前倾（ant.tilt）；前锯肌较出力则可能做出肩胛骨后倾（post.tilt）的动作。（所以：前后平衡很重要）

不管是骨头结构问题、或是因为肩关节肌力不平衡，都极有可能导致肩夹挤的出现。肩峰下夹挤的练习者，在手臂上接上举、肩内转（比如扭转体式）、肩水平内收（比如右手从前面摸左肩），这些动作常发生疼痛感。

在肩关节于肩胛平面上举的动作中，有一个非常重要的肩关节动作-肩肱节律。

肩关节外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始镟转，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。

在整个外展上举过程中，如果从侧面观察肩胛骨，可以看到其发生外旋与绕冠状轴的逆时针旋转（后倾），这种运动来自胸锁与肩锁关节，前者占40°，后者占20°。而肱骨头则需要相对肩胛骨外旋，以保证避让肩峰而不发生撞击。这种外旋有赖于冈下肌与小圆肌的功能正常，还可能有来自关节囊的扭转力量。同时，肱骨头的初始位置也至关重要，当肱骨头相对关节盂前移时（结构上存在此种倾向），其外旋阻力加大。

手臂高举过头时，上斜方肌负责肩胛骨上抬及上转；下斜方肌则负责肩胛骨下压及上转（离心方向收缩）。上斜方肌与下斜方肌必须共同完成肩胛骨动作，才能让肩胛骨正常旋转。此时，如果下斜方肌无力或太慢出力，将会有耸肩的代偿现象出现。

然而，肩峰下夹挤的练习者不仅有下斜方肌无力或太慢出力的问题，中斜方肌、前锯肌也需要注意，这三条肌肉都能控制肩胛骨在胸腔上的位置与动作。除了上斜方肌造成的耸肩，还有肩胛骨前倾与翼状肩胛这两个常见问题。

另外一个情况就是，肌肉有在正确的时间启动，但是找了错误的肌肉，造成动作完全产生偏差。

这个发生的原因常是在一次的受伤之后，身体为了保护受伤的地方，而把附近的大肌肉都启动去固定受伤的地方。但之后就忘记关掉了，结果最后身体养成习惯找大肌肉去负责控制的工作。身体的肌肉,每一条都有自己的功能而不能轻易被另外一条肌肉所取代。所以找不对的肌肉做不对的事情，结果就会造成关节轨迹脱离正常的轨道，造成受伤。

另外一个常见的例子就是因为大肌肉长年被压榨结果变得很紧绷，结果造成肌筋膜酸痛的情况，也是很多腰酸肩颈酸痛的病因。

（上交叉综合征）

许多人的上肢体姿不良，总是处于圆肩驼背的状态。这会彻底地改变肌肉的长度—张力关系；具体而言，长度发生变化的是：控制肩胛骨上回旋、移动并稳定肩胛骨以维持最佳肩肱节律性的第二组肌肉（斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌）。

在一般的动作中，肌肉收缩作为一种反射，它所产生的力被用于稳定关节以避免不必要的动作或移动某一肢体。无论功能是提供稳定性还是产生动作，决定肌肉能否正常发挥其功能的一大关键要素便是其静息长度。如果肌肉长时间处于被拉长或缩短的状态，其正常功能也会受影响。当肌肉的静息长度发生变化时，其所附着骨骼的位置及影响动作的关节结构也将发生改变（AmericanCouncilonExercise，）。

一般来说，肩胛骨必须好好的贴在肋骨上，并且顺利的旋转移动。这可以让手臂高举过头时，避免肩峰下空腔变小。异常的肩胛骨位置及动作，包含前面说过的耸肩、肩胛骨前倾、翼状肩胛，或是肩胛骨向上旋转角度不足。

综上所述，肩胛骨内侧缘疼痛从解剖（肌动学）层面分析，主要有：

1.肌肉没有在对的时间点出力（通常是太慢出力或没有反射性的出力）

2.肌力不平衡

3.肌肉无力

4.肌肉长度问题

再回到开头我们讲的四柱支撑体式：常见的代偿类型有：

1、肩胛骨脱离开肋骨，并翘向上(头的方向）

2、肩头扣向内，无法展开肩膀

3、前侧肋骨向下掉

4、臀部翘的过高。如有遗漏，不再一一列举。

因代偿种类，动作控制先后顺序不同，有很多不同的代偿版本，不在文章中一一赘述。

二、该如何修复肩胛骨内侧缘疼痛呢？

结合我多年学习与教学经验，目前有效解决肩胛骨缝疼痛的有效方法及步骤：

1、松解-放松（过度代偿紧张的肌肉，激活长时间被代偿的无力肌）

2、动作模式调整（调整肌肉的发力先后顺序，解除产生紧张的源头）

3、创造肩部骨骼正位的空间

4、建立薄弱肌群的力量

5、建立骨骼和肌肉的顺位与连接

6、带有觉知的练习

针对这个问题，尚善瑜伽将于本周四下午开设公开课一节，欢迎有相关问题的练习者参加。