编者按：循证医学证明腰背部肌肉的拉伸和力量锻炼是腰背痛预防和治疗的重要方法。看看全美连续数年排名第一的梅奥诊所都有哪些建议的锻炼方法！

背部锻炼每天15分钟

你想预防腰背痛的发生吗？尝试下面的练习来拉伸和加强你的腰背部肌肉。每组锻炼重复数次，随着背部力量的增强，慢慢增加重复的次数。如果你的腰背部曾经受过伤害或有其他疾病，例如骨质疏松症，在做这些练习之前请咨询你的医生或物理治疗师。

膝-胸位背部拉伸

仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放在地板上（如图A）。双手抱一侧膝盖，并将其向胸部按压（如图B）。收紧腹部，背部向地板用力。保持5秒钟。返回到起始位置（如图A），重复另一侧下肢（如图C）返回到起始位置，同时用双腿重复刚才的动作（如图D）。每组重复两到三次。并于早晚各锻炼一次。

腰背旋转拉伸

仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放在地板上（如图A）。保持肩部贴在地板上，弯膝转至一侧（如图B）。保持5到10秒。返回到起始位置（如图C）。对侧重复（如图D）。每组重复两到三次。并于早晚各锻炼一次。

腰背部柔韧性练习

仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放在地板上（如图A）。收紧腹部肌肉，感觉胃部上提（如图B）。保持五秒钟，然后放松。背部放平，将肚挤眼往地板方向用力（如图C）。保持五秒钟，然后放松。重复。刚开始每天重复五次，并逐渐增至30次。

提臀练习

仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放在地板上（如图A）保持肩膀和头部放松并紧贴地板，收紧腹部和臀部。然后抬起臀部，使得膝盖，臀部和肩膀成一直线直线（如图B）。尝试保持该体位直至完成三次深呼吸。返回到起始位置（如图C）。重复。刚开始每天重复五次，并逐渐增至30次。

猫伸练习

双手和双膝着地（如图A）。慢慢拱起背部，腹部向天花板方向用力（如图B）。然后慢慢使得背部和腹部下垂（如图C）。返回到起始位置（如图A）。每组重复三到五次。每天锻炼二次。

坐位旋转拉伸

坐在圆形旋转椅子或凳子上。右腿置于左膝之上。将左肘抵住右膝外侧，向外侧旋转拉伸（如图A）。保持10秒钟。对侧重复（如图B）。每组重复三到五次。每天锻炼二次。

肩部挤压

坐在无扶手的椅子或凳子上（如图A）。在保持良好姿势的同时，将双肩往后并拢（B）。每组重复三到五次。每天锻炼二次。

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